لطالما حذر الخبراء من مخاطر الضوء الأزرق قبل النوم. فعند التعرض له عبر الهواتف الذكية وأجهزة التلفاز والحواسيب المحمولة وغيرها من الأجهزة، يقوم الدماغ بكبح إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يجعلك عادةً تشعر بالنعاس. ونتيجة لذلك تشعر بتيقظ أكبر، مما يجعل من الصعب أن تنام — أو أن تحافظ على نومك.
لكن العلاقة بين الضوء الأزرق والنوم أكثر غموضًا مما كنا نظن، تقول لورين إي. هارتستين، أستاذة مساعدة في الطب النفسي بجامعة أريزونا. فهي وباحثون آخرون أعادوا النظر في الأدلة التي تشير إلى أن الضوء الأزرق وحده قد لا يكون السبب في اضطرابات النوم، بل إن استخدام الشاشات قد يساعد في بعض الحالات على الاستغراق في النوم.
لكن العلاقة بين الضوء الأزرق والنوم أكثر غموضًا مما كنا نظن، تقول لورين إي. هارتستين، أستاذة مساعدة في الطب النفسي بجامعة أريزونا. فهي وباحثون آخرون أعادوا النظر في الأدلة التي تشير إلى أن الضوء الأزرق وحده قد لا يكون السبب في اضطرابات النوم، بل إن استخدام الشاشات قد يساعد في بعض الحالات على الاستغراق في النوم.
إليك ما تُظهره الدراسات حول الضوء الأزرق — وما الذي قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
الأبحاث حول الضوء الأزرق والنوم متباينة
الكثير من الدراسات المتاحة قديمة ومحدودة بسبب صغر حجم عيناتها. وغالبًا ما أُجريت في مختبرات مضبوطة بدقة، مما يجعل نتائجها لا تعكس دائمًا الحياة الواقعية، كما تقول الدكتورة هارتستين.
صحيح أن التعرض للضوء الأزرق يمكن أن يخفض مستويات الميلاتونين، لكن الأدلة المحدودة تشير إلى أن استخدام الشاشات لا يؤدي دائمًا إلى هذا الانخفاض، بحسب ماريانا فيغيرو، عالمة في كلية إيكان للطب في جبل سيناء بمدينة نيويورك والمتخصصة في دراسة تأثير الضوء على الصحة.
بعض أبحاث الدكتورة فيغيرو تشير مثلًا إلى أن مدة استخدام الجهاز، وقربه من العينين، وسطوعه قد تلعب دورًا. فإحدى دراساتها عام 2013 وجدت أن استخدام جهاز آيباد بكامل السطوع لمدة ساعتين أدى إلى انخفاض طفيف في مستويات الميلاتونين، بينما لم يسبب استخدامه لمدة ساعة أي تغيير. ودراسة أخرى عام 2014 خلصت إلى أن مشاهدة التلفاز من مسافة تسعة أقدام لم يكن لها تأثير على مستويات الميلاتونين. كما أن استخدام جهاز آيباد بمستوى سطوع مرتفع قد يثبط الميلاتونين أكثر من استخدامه عند مستوى منخفض، وفق دراسة عام 2018.
ما تفعله خلال النهار قد يؤثر أيضًا على مدى انخفاض الميلاتونين المرتبط بالشاشات ليلًا. فكلما زاد تعرضك لضوء الشمس الساطع في النهار، تقل قابلية جسمك لانخفاض الميلاتونين مساءً، وفق بعض الأبحاث.
بعض الأشخاص أكثر حساسية للضوء الأزرق من غيرهم، تضيف الدكتورة هارتستين. ففي دراسة نُشرت عام 2019، عرض الباحثون 55 شخصًا بالغًا لمستويات مختلفة من الضوء (بما في ذلك الضوء الأزرق) خلال المساء. ووجدوا أن أحد المشاركين احتاج إلى 40 ضعف كمية الضوء مقارنةً بالمشارك الأكثر حساسية للضوء الأزرق ليحدث نفس مستوى كبح الميلاتونين.
ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت مستويات تثبيط الميلاتونين الناتجة عن التعرض للشاشات كافية لإضعاف النوم من الأساس، تقول الدكتورة فيغيرو. فإذا تعطّل نوم أحد المشاركين بعد استخدام الشاشات، فمن الصعب معرفة ما إذا كان السبب هو الضوء الأزرق، أم شيئًا آخر مثل تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار، أو التوتر، أو شريك سرير يشخر.
كذلك فإن نتائج هذه الدراسات غالبًا ما تكون متباينة. ففي مراجعة عام 2022، حلل الباحثون عشرات الدراسات حول تأثير الضوء الأزرق على النوم لدى الشباب البالغين. كثير من الدراسات لم تجد رابطًا بين التعرض للضوء الأزرق وضعف النوم، بينما وجدت القليل منها ذلك.
وفي العام الماضي، خلصت مؤسسة النوم الوطنية إلى أنه لا يوجد دليل كافٍ يثبت أن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم يضعف النوم. تقول أليسون هارفي، أستاذة علم النفس السريري بجامعة كاليفورنيا في بيركلي: "نحن بحاجة فعلًا إلى مزيد من الأبحاث".
صحيح أن التعرض للضوء الأزرق يمكن أن يخفض مستويات الميلاتونين، لكن الأدلة المحدودة تشير إلى أن استخدام الشاشات لا يؤدي دائمًا إلى هذا الانخفاض، بحسب ماريانا فيغيرو، عالمة في كلية إيكان للطب في جبل سيناء بمدينة نيويورك والمتخصصة في دراسة تأثير الضوء على الصحة.
بعض أبحاث الدكتورة فيغيرو تشير مثلًا إلى أن مدة استخدام الجهاز، وقربه من العينين، وسطوعه قد تلعب دورًا. فإحدى دراساتها عام 2013 وجدت أن استخدام جهاز آيباد بكامل السطوع لمدة ساعتين أدى إلى انخفاض طفيف في مستويات الميلاتونين، بينما لم يسبب استخدامه لمدة ساعة أي تغيير. ودراسة أخرى عام 2014 خلصت إلى أن مشاهدة التلفاز من مسافة تسعة أقدام لم يكن لها تأثير على مستويات الميلاتونين. كما أن استخدام جهاز آيباد بمستوى سطوع مرتفع قد يثبط الميلاتونين أكثر من استخدامه عند مستوى منخفض، وفق دراسة عام 2018.
ما تفعله خلال النهار قد يؤثر أيضًا على مدى انخفاض الميلاتونين المرتبط بالشاشات ليلًا. فكلما زاد تعرضك لضوء الشمس الساطع في النهار، تقل قابلية جسمك لانخفاض الميلاتونين مساءً، وفق بعض الأبحاث.
بعض الأشخاص أكثر حساسية للضوء الأزرق من غيرهم، تضيف الدكتورة هارتستين. ففي دراسة نُشرت عام 2019، عرض الباحثون 55 شخصًا بالغًا لمستويات مختلفة من الضوء (بما في ذلك الضوء الأزرق) خلال المساء. ووجدوا أن أحد المشاركين احتاج إلى 40 ضعف كمية الضوء مقارنةً بالمشارك الأكثر حساسية للضوء الأزرق ليحدث نفس مستوى كبح الميلاتونين.
ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت مستويات تثبيط الميلاتونين الناتجة عن التعرض للشاشات كافية لإضعاف النوم من الأساس، تقول الدكتورة فيغيرو. فإذا تعطّل نوم أحد المشاركين بعد استخدام الشاشات، فمن الصعب معرفة ما إذا كان السبب هو الضوء الأزرق، أم شيئًا آخر مثل تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار، أو التوتر، أو شريك سرير يشخر.
كذلك فإن نتائج هذه الدراسات غالبًا ما تكون متباينة. ففي مراجعة عام 2022، حلل الباحثون عشرات الدراسات حول تأثير الضوء الأزرق على النوم لدى الشباب البالغين. كثير من الدراسات لم تجد رابطًا بين التعرض للضوء الأزرق وضعف النوم، بينما وجدت القليل منها ذلك.
وفي العام الماضي، خلصت مؤسسة النوم الوطنية إلى أنه لا يوجد دليل كافٍ يثبت أن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم يضعف النوم. تقول أليسون هارفي، أستاذة علم النفس السريري بجامعة كاليفورنيا في بيركلي: "نحن بحاجة فعلًا إلى مزيد من الأبحاث".
طريقة استخدامك للشاشات قد تكون العامل الأهم
رغم أننا لا نعرف بالضبط ما الذي يجعل الشاشات تؤثر على نومنا، تشير بعض الأبحاث إلى أن طبيعة الأنشطة التي نقوم بها عبرها قد تلعب دورًا كبيرًا، كما تقول الدكتورة هارتستين.
الأنشطة التفاعلية مثل لعب ألعاب الفيديو، تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، التسوق والمقامرة تُعد من أسوأ أشكال استخدام الشاشات بالنسبة للنوم، بحسب الدكتور دانيال بويز، طبيب نفسي وأستاذ مختص بالنوم في جامعة بيتسبرغ. هذه السلوكيات تُحفّز نظام المكافأة في الدماغ، مما يبقيك متيقظًا ومشدودًا إلى جهازك حتى وقت متأخر من الليل، كما يوضح.
ويضيف الدكتور بويز أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي مقلق بشكل خاص، لأنها مُصممة لإبقائك مندمجًا لأطول فترة ممكنة.
الأنشطة الرقمية التي قد تُشعرك بالمكافأة، مثل التواصل مع الأصدقاء أو لعب الألعاب، وكذلك الأنشطة المسببة للضيق مثل التمرير المستمر عبر مقالات أو مقاطع إخبارية مقلقة، يمكن أيضًا أن تُحفّز دماغك بطريقة تجعل النوم أكثر صعوبة، وفقًا لهارتستين. يمكنك إطفاء الجهاز، لكن "لا يمكنك إطفاء دماغك"، كما تقول.
دراسة أجريت عام 2024 على نحو 500 صبي يبلغون 15 عامًا وجدت أن الذين قالوا إنهم يتحدثون أو يرسلون رسائل نصية أو يلعبون ألعاب فيديو على جهاز قبل النوم، كانوا يميلون للنوم في وقت متأخر أكثر ويقضون وقتًا أقل في النوم مقارنةً بأقرانهم الذين لم يفعلوا ذلك.
هناك اتفاق أقل حول كيفية تأثير أشكال أخرى من استخدام الشاشات، مثل مشاهدة التلفاز أو القراءة، على النوم، كما تقول هارتستين. وقد يعتمد ذلك أيضًا على ما تشاهده أو تقرأه عبر جهازك.
تقول الدكتورة هارفي إن بدء قراءة أو مشاهدة دراما جديدة مليئة بالإثارة سيؤثر على نومك على الأرجح أكثر من إعادة مشاهدة أو قراءة سلسلة قديمة مريحة. فإذا كنت تعرف مسبقًا النهاية، سيكون من الأسهل عليك إيقاف التلفاز أو القارئ الإلكتروني والنوم.
دراسة عام 2024 على المراهقين أظهرت أن أولئك الذين أفادوا بمشاهدة التلفاز أو الأفلام على أي جهاز قبل النوم لم يواجهوا فرقًا في نومهم مقارنة بمن لم يفعلوا. لكن الدراسة لم تذكر نوع الفيلم أو البرنامج الذي تمت مشاهدته.
الأنشطة التفاعلية مثل لعب ألعاب الفيديو، تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، التسوق والمقامرة تُعد من أسوأ أشكال استخدام الشاشات بالنسبة للنوم، بحسب الدكتور دانيال بويز، طبيب نفسي وأستاذ مختص بالنوم في جامعة بيتسبرغ. هذه السلوكيات تُحفّز نظام المكافأة في الدماغ، مما يبقيك متيقظًا ومشدودًا إلى جهازك حتى وقت متأخر من الليل، كما يوضح.
ويضيف الدكتور بويز أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي مقلق بشكل خاص، لأنها مُصممة لإبقائك مندمجًا لأطول فترة ممكنة.
الأنشطة الرقمية التي قد تُشعرك بالمكافأة، مثل التواصل مع الأصدقاء أو لعب الألعاب، وكذلك الأنشطة المسببة للضيق مثل التمرير المستمر عبر مقالات أو مقاطع إخبارية مقلقة، يمكن أيضًا أن تُحفّز دماغك بطريقة تجعل النوم أكثر صعوبة، وفقًا لهارتستين. يمكنك إطفاء الجهاز، لكن "لا يمكنك إطفاء دماغك"، كما تقول.
دراسة أجريت عام 2024 على نحو 500 صبي يبلغون 15 عامًا وجدت أن الذين قالوا إنهم يتحدثون أو يرسلون رسائل نصية أو يلعبون ألعاب فيديو على جهاز قبل النوم، كانوا يميلون للنوم في وقت متأخر أكثر ويقضون وقتًا أقل في النوم مقارنةً بأقرانهم الذين لم يفعلوا ذلك.
هناك اتفاق أقل حول كيفية تأثير أشكال أخرى من استخدام الشاشات، مثل مشاهدة التلفاز أو القراءة، على النوم، كما تقول هارتستين. وقد يعتمد ذلك أيضًا على ما تشاهده أو تقرأه عبر جهازك.
تقول الدكتورة هارفي إن بدء قراءة أو مشاهدة دراما جديدة مليئة بالإثارة سيؤثر على نومك على الأرجح أكثر من إعادة مشاهدة أو قراءة سلسلة قديمة مريحة. فإذا كنت تعرف مسبقًا النهاية، سيكون من الأسهل عليك إيقاف التلفاز أو القارئ الإلكتروني والنوم.
دراسة عام 2024 على المراهقين أظهرت أن أولئك الذين أفادوا بمشاهدة التلفاز أو الأفلام على أي جهاز قبل النوم لم يواجهوا فرقًا في نومهم مقارنة بمن لم يفعلوا. لكن الدراسة لم تذكر نوع الفيلم أو البرنامج الذي تمت مشاهدته.
بعض استخدامات الشاشات قد تساعدك فعليًا على النوم
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من دوامة الأفكار السلبية قبل النوم، فإن مشاهدة بعض أنواع البرامج التلفزيونية أو الأفلام أو قراءة شيء مريح على الجهاز اللوحي قد يكون مفيدًا.
المحتوى يجب أن يكون مشوقًا بما يكفي لصرف الانتباه عن الأفكار السلبية، لكنه في الوقت نفسه ممل قليلًا حتى لا يبقيك مستيقظًا.
يبدو أن "النقطة المثالية" هي شيء إيجابي ومألوف، مثل كوميديا مكتوبة، كما يقول أريك براثر، أخصائي علم النفس في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، والذي يعالج الأرق. وأشار إلى أن "المُثبِّط المفضل للأفكار السلبية" لدى أحد مرضاه هو مسلسل It’s Always Sunny in Philadelphia.
ومهما كان ما تختار مشاهدته أو قراءته، حاول ألا تفعل ذلك في سريرك. هذا الفصل يساعد دماغك على ربط السرير بشيء واحد فقط — النوم، كما تقول الدكتورة هارتستين.
في النهاية، قد تكتشف أن استخدامك للشاشة لا يؤثر على نومك على الإطلاق، تضيف هارتستين. وفي هذه الحالة، لا ترى سببًا وجيهًا للتقليل منه. وتقول: "إذا كنت قادرًا على النوم بسرعة، وتنام جيدًا طوال الليل، وتشعر بالراحة في اليوم التالي، فهذا رائع. لا تحتاج إلى تعديل سلوكياتك باستمرار".
المصدر: نيويورك تايمز
المحتوى يجب أن يكون مشوقًا بما يكفي لصرف الانتباه عن الأفكار السلبية، لكنه في الوقت نفسه ممل قليلًا حتى لا يبقيك مستيقظًا.
يبدو أن "النقطة المثالية" هي شيء إيجابي ومألوف، مثل كوميديا مكتوبة، كما يقول أريك براثر، أخصائي علم النفس في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، والذي يعالج الأرق. وأشار إلى أن "المُثبِّط المفضل للأفكار السلبية" لدى أحد مرضاه هو مسلسل It’s Always Sunny in Philadelphia.
ومهما كان ما تختار مشاهدته أو قراءته، حاول ألا تفعل ذلك في سريرك. هذا الفصل يساعد دماغك على ربط السرير بشيء واحد فقط — النوم، كما تقول الدكتورة هارتستين.
في النهاية، قد تكتشف أن استخدامك للشاشة لا يؤثر على نومك على الإطلاق، تضيف هارتستين. وفي هذه الحالة، لا ترى سببًا وجيهًا للتقليل منه. وتقول: "إذا كنت قادرًا على النوم بسرعة، وتنام جيدًا طوال الليل، وتشعر بالراحة في اليوم التالي، فهذا رائع. لا تحتاج إلى تعديل سلوكياتك باستمرار".
المصدر: نيويورك تايمز